スポーツ科学の見地からHMBサプリの効果を比較。初心者からアスリートまで、使用者側の立場でコスパを重視したおすすめランキングです。おすすめの飲み方やタイミング、摂取量など、正しい知識、選び方を徹底解説します。

【徹底解説】HMBサプリを飲むベストタイミングは?

HMBサプリを飲むメリットは、
「筋肉の増加を促進」「筋肉の減少を防ぐ」
効果を最大にすることです。

その最大の効果を得るためには、
1日の中での
飲むタイミングや量が
重要なポイントです。

HMBサプリメントを飲むベストタイミングはいつ?

おすすめの摂取タイミングは、
以下の4つの場面です。

  1. トレーニング前
  2. 食後(朝、昼)
  3. 寝る前
  4. トレーニングをしない日

全ての場面で飲む必要はありませんが、
1日3回に分けて飲むのがおすすめです。

どのタイミングや量で飲むかは、
あなたの生活習慣やトレーニング頻度に
合わせて
設定するようにしましょう。

それぞれ詳しく解説していきます。

トレーニング前のHMBサプリ摂取

HMBで筋トレ効果を最大にするなら、
必ずトレーニング前に飲みます。

まず、

HMBはトレーニング中の筋肉の損傷を
回復
させる効果が認められています。

トレーニング中、どうしても後半に
筋肉が疲労(損傷)して
ペースダウンします。

HMBは、
飲んでから2〜3時間で血液中に溶けて
「筋肉の損傷を回復する効果」を発揮します。

また、
筋トレ後の「疲労を低減する効果」も得られます

つまり、
トレーニング前の2時間前にHMBを飲むと、
トレーニング中に効果が発揮されます。

筋肉の損傷回復ができれば、
後半の集中力を維持したりトレーニング後の
疲労を緩和することができます。

そして、もう一つ!

トレーニング前に飲むべき最大の理由は、
HBM効果のピークにあります。

まず、下のグラフを見てから、次の項目を読んでください。

HMBの効果のピークは、
「飲んでから2〜3時間後」にくる

HMBを飲むタイミング

トレーニング後のHMBサプリ摂取

筋トレ後、30分以内のことを、
「ゴールデンタイム」といいます。

タンパク質などの栄養素が、体に最も吸収
されやすくなるタイミングだからです。

HMBを「ゴールデンタイム」に飲むのは
効果的でしょうか?

 

それは、NOです!

トレーニング後の、HBM摂取はおすすめしません。

先に説明したとおり、HMBの効果は、
飲んでから2〜3時間後にピークになります。

HMBをゴールデンタイム中に飲んでしまうと、
飲んでから2〜3時間後にピークになってしまいます。

つまり、

筋トレ終了後のゴールデンタイムに合わせて、
トレーニング前にHMBを飲んでおいて、

ゴールデンタイム中に、HMB効果のピークに
なる
ようにするのがベストな飲み方です。

例えば、
筋トレを、夜19:00から1時間実施するとします。

筋トレの終了時間は20:00なので、
ゴールデンタイムは20:00〜20:30になります。

HMBを飲むベストタイミングは、
ゴールデンタイムが終わる時間の2〜3時間前の
17:30〜18:30です。

したがって、

HMBの
「筋肉量を増加を促進する効果」を
大きく発揮したい場合、

トレーニング後にHMBを飲むのではなく、
筋トレ後のゴールデンタイムに合わせ、
トレーニング前にHMBを飲むのがベストです。

HMB効果を最大に発揮するなら
ゴールデンタイムが終わる2〜3時間前に、
飲むようにしましょう。

 

食後のHMBサプリ摂取

食後にHMBを飲むのは有効です。

食べた栄養が消化、吸収されるタイミングで
HMBが足りていれば、筋肉の回復や発達が促進
できるからです。

筋トレで筋肉量を増やしたい」
「ダイエットで筋肉を維持したい」

これらの効果を実感するまで、
2〜3ヵ月ほどかかります。

トレーニングは、
「できれば習慣化して、
続けることが大切」
とよく言われますが、

同様に、HMBを飲み続ける習慣を身につけるには
食後のタイミングに飲むのがよいでしょう。

寝る前のHMBサプリ摂取

寝る前は、最もおすすめしたいHMB摂取タイミングです。

筋肉の発達、成長に関係する成長ホルモンは、
就寝してから1〜2時間後に活発になるからです。

「筋肉の量を増やす効果」をねらうなら、
寝る前の摂取は欠かさないようにしましょう。

また、寝ている時間は、
あたりまえですが
食事をしませんので、
長時間の栄養不足状態が続いてしまいます。

栄養不足の状態が続くと、筋肉が分解されて
筋肉減少の原因にもなりますので、

「筋肉の量を減らさない効果」もあわせて
寝る前にHMBの摂取をおすすめします。

トレーニングをしない日のHMBサプリ摂取

筋トレした翌日など、
トレーニングをしない日も、
HMBの摂取をするようにしましょう。

その理由は、筋肉が回復するプロセスで
「栄養を吸収する効率」が上がるからです。

「超回復」というのをご存じでしょうか?

筋トレでダメージを受けた筋肉は、
休養することで、少しずつ回復していきます。

人のカラダは、環境に適応するため、
筋トレよりも前の筋肉量、筋力以上に回復する。

これが「超回復」です。

超回復するまでの時間は、48〜72時間かかるといわれています。

このタイミングに、
筋肉のダメージを回復させるための
「休養」と「栄養」が絶対に必要です。

HMBは「栄養を吸収する効率」を高め、
超回復を促進する効果が期待できます。

トレーニングしない日の
飲むタイミングと量については、

  • 朝食後 1g(1,000mg)
  • 昼食後 1g(1,000mg)
  • 寝る前 1g(1,000mg)

1日、3回に分けて飲むのがおすすめです。

分けるのが面倒な場合は、
朝食後、寝る前の2回 1.5g(1,500mg)、
もしくは、どちらかの1回 3g(3,000mg)
にしましょう。

トレーニングをしない日でも
1日3g(3,000mg)を飲みましょう。

HBMサプリの飲み方

1日の摂取量について

HMBを飲む1日あたりの摂取量は、
体重1kgあたり38mgが効果的といわれます。

ただ、計算が面倒であるため、
1日あたり3g(3,000mg)飲むのがおすすめです。

様々な研究の結果では、
一般的な男女であれば1.5〜3g(1,500〜3,000mg)
で効果が実証されています。

ただし、6g(6,000mg)摂取した場合、
効果が落ちたという研究もありますので、

1日あたり3g(3,000mg)よりも多い
摂取はしなくてもよいでしょう。

 

HBMサプリを買う場合、
1日あたり2,000mg〜3,000mgの摂取が
できて、飲みやすいものを選びましょう。

おすすめのHBM摂取スケジュール

これまで、飲むタイミングについて
いろいろご紹介してきましたが、

おすすめの、1日のHBM摂取スケジュールを紹介します。

  • ●は摂取するタイミングです。
  • 1日3回に分けて、1回1g(1,000mg)ずつ飲みます。
  • 筋トレ後は飲みません
  朝食後 昼食後 夕食後 筋トレ前 筋トレ後 寝る前
朝に筋トレ      
昼に筋トレ      
夜に筋トレ      
筋トレ
しない日
     

1日3回に分けて飲む理由は、
HBMの吸収率に限界があるためです。

一度にたくさんのHMBを摂取しても、
尿から排泄されるという研究結果があります。

できるだけ、1回1g(1000mg)ずつを
小分けにして
摂取しましょう

おすすめの飲み方

HMBサプリは補助食品ですので、
飲みあわせに気を遣う必要はありませんが、

効率よくカラダに吸収させるには、
水かぬるま湯で飲むのがおすすめです。

HBMサプリの効果がでるまでの期間

HMBの効果が実感できるまで、
1ヶ月以上の継続した摂取が目安です。

多くのHBMの研究は、4〜8週間の
期間を継続して効果が確認されています。

筋トレやダイエットもそうですが、
2〜3日では効果を実感できません。

少なくとも、効果が実感できる
1ヵ月は飲み続け
ましょう。